Reklama
  • Czwartek, 30 czerwca 2016 (13:10)

    Mocne kości naszych seniorów

Chwila nieuwagi, niewielkie potknięcie i pozornie niegroźny upadek. Konsekwencje mogą być groźne: złamanie ręki albo nogi wskutek osłabienia układu kostnego. Dolegliwość ta często dotyka kobiety po 60. roku życia. Jak się przed nią uchronić?

Reklama

Starzenie się organizmu, choć nieuniknione, niesie ze sobą pogorszenie kondycji fizycznej, wytrzymałości i sprawności. Zmniejsza się masa mięśnio wa oraz gęstość tkanki kostnej. Kości stają się kruche, porowate, lekkie i wrażliwe na każdy upadek, a nawet silniejsze uderzenie. Oprócz starzenia się organizmu przyczyną są niedobory wapnia.

Ciało ludzkie zawiera ok. 1,2 kg wapnia, który w 99 procentach umiejscowiony jest w kościach i zębach. Pozostały procent używają mięśnie, np. serce, ponieważ ten pierwiastek reguluje częstotliwość jego skurczy. W ciągu całego życia organizm czerpie wapń dostarczany wraz z krwią, a wydala zużyty. Co znaczy, że trzeba go uzupełniać. Dlatego tak ważna staje się dieta bogata w produkty zawierające ten pierwiastek.

Gdzie go szukać?

● Najlepszym źródłem są mleko i jego przetwory (jogurty naturalne, kefiry, maślanki, twarogi, sery żółte) z uwagi na idealny stosunek wapnia do fosforu. Bo on nadaje kościom twardość. Wypij więc codziennie 2 szklanki napojów mlecznych i zjedz 1-2 plasterki żółtego sera. Oba te minerały znajdziesz też w warzywach strączkowych (fasola, groch, soczewica).Niezbędnej ilości dostar- czy 2-3 razy w tygodniu miseczka zupy fasolowej, grochowej albo z soczewicy bogato przyprawionej kminkiem i majerankiem.

● Źródłem wapnia są ziarna, orzechy, a także zielone warzywa takie, jak: brokuły, kapusta, jarmuż. Zadbaj więc o codzienną porcję zieleniny na talerzu, pochrup sobie orzechy.

● Ale wapń jest kapryśny i, niestety, potrzebuje wsparcia, by mógł być przyswojony. Jego sojusznikiem jest krzem, którego w dużych ilościach dostarcza kasza gryczana; cynk, miedź, mangan (ziarna dyni, płatki owsiane, rośliny strączkowe). Zadbaj także o odpowiednią ilość witaminy C, która uczestniczy w produkcji kolagenu. Dlatego co najmniej dwa razy dziennie, zamiast słodyczy, zjedz porcję owoców, najlepiej sezonowych.

● Między posiłkami wypij co najmniej 3 szklanki wody o wysokiej zawartości wapnia (Staropolanka, Muszynianka). Staraj się ograniczyć sól, tłuste mięsa oraz kawę i alkohol, które negatywnie wpływają na poziom wapnia w tkankach.

Twoja najlepsza przyjaciółka, czyli witamina D

● Niezależnie od pogody wybierz się na spacer. Dzięki temu Twoje mięśnie oraz kości stają się silniejsze i bardziej sprawne. Ale najważniejszym walorem pobytów na świeżym powietrzu jest dostarczanie witaminy D.

Powstaje ona w skórze ludzkiej pod wpływem promieni słonecznych. Wystarczy pół godziny, by zapewnić odpowiednią porcję. Bez niej wapń nie może być wchłonięty do krwi. Witamina D odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności.

● Znajdziesz ją także w świeżych i mrożonych rybach morskich. Powinny się one znaleźć 3 razy w tygodniu na talerzu. Witaminy D dostarcza tran – codziennie wypij łyżeczkę.

Ważne! Do odnowy komórkowej organizm potrzebuje białka. Znajdziesz je w chudym mięsie, jajkach, rybach, roślinach strączkowych. Ogranicz jednak wędzone mięsa i ryby. Zrezygnuj całkowicie z gotowych przypraw, sosów w proszku i zup z glutaminianem sodu.

Joanna Drygiel, dietetyk

Kurier TV

Zobacz również

  • Z powodu haluksów mam zdeformowane stopy. Zastanawiam się nad operacją, ale koleżanki mnie zniechęcają. Podobno jest bardzo bolesna, trudno się po niej wraca do formy, a haluksy i tak odrastają.... więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.