Reklama
  • Czwartek, 7 lipca 2016 (11:05)

    Jak dopasować ćwiczenia do wieku i możliwości

Podpowiadamy, jak rozsądnie dopasować aktywność do naszych możliwości

Ruszaj się, a będziesz wyglądać i czuć się młodziej! Regularny wysiłek to klucz do zdrowia, bez względu na to, ile masz lat. Wzmacnia odporność i zmniejsza widmo aż 17 chorób przewlekłych. Niestety, badania Ministerstwa Sportu i Turystyki w 2015 roku wykazały, że większość z nas zdecydowanie za mało aktywnie spędza wolny czas.

Dorosłość w formie

Leniwy spacer, łowienie ryb, gra w bilard i kręgle nie ustrzeże przed rozwojem schorzeń związanych z brakiem zajęć sportowych. Ponad 85 proc. osób zażywa za mało ruchu.

Reklama

Tymczasem tuż po trzydziestce w naszych ciałach rozpoczyna się powolna, ale sukcesywna zamiana tkanki mięśniowej w tłuszczową, sylwetka traci sprężystość. A to zachowanie siły mięśni przede wszystkim gwarantuje sprawność kościom i zapobiega zużywaniu się stawów.

Do 35. roku życia artroza dotyczy 5 proc. osób. Potem jej prawdopodobieństwo ekspresowo rośnie. Ruch uchodzi za najskuteczniejsze antidotum na chorobę zwyrodnieniową. Dzięki ćwiczeniom odzyskujemy też prawidłową wagę i oddalamy widmo wielu chorób, m.in. nadciśnienia, cukrzycy, miażdżycy, depresji i demencji.

W Podręczniku Polskiego Forum Profilaktyki pod red. prof. Piotra Podola czytamy, że dorośli powinni aktywnie spalać w ciągu tygodnia powyżej 2 tys. kcal. Najzdrowszy jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, minimum trzy razy w tygodniu po 30 minut. Zalecane są zwłaszcza: marsze w tempie 5 km/godz., jazda rowerem z prędkością 20 km/godz., pływanie, gry sportowe i taniec.

Wysportowany senior

Dla aktywności ruchowej nie ma ograniczeń wiekowych. Regularny trening wpływa korzystnie na zdrowie i po 80. r.ż. Znane są przypadki, że osoby starsze brały udział w maratonie – pewien stulatek z angielskiego Ilford przebiegł w 2011 roku trasę w Toronto w ciągu ośmiu godzin, 25 minut i 16 sekund! Na pewno warto regularnie maszerować, uprawiać nordic walking, gimnastykę zdrowotną i pływać.

Optymalna częstotliwość: 3 razy w tygodniu po 30 minut. Rodzaj ćwiczeń powinien zostać dostosowany do stanu zdrowia i dlatego sportowy program należy omówić z lekarzem.

W starszym wieku aktywność powinna wywoływać lekkie zmęczenie. Szczególną grupą wśród seniorów są osoby z sarkopenią, czyli znacznym spadkiem masy i siły mięśni wywołującym niepełnosprawność.

Z zalecanych im metod rehabilitacji najskuteczniejsza jest kinezyterapia, tj. leczenie ruchem. Trening oporowowytrzymałościowy zlecony przez geriatrę pomaga utrzymywać dobre samopoczucie i powoduje przyrost traconej tkanki mięś niowej. Każda sesja obejmuje zes taw kilku ćwiczeń dla głównych grup mięśni.

Po ćwiczeniach zaleca się dzień relaksu, dlatego najlepsza częstotliwość to dwa, maksymalnie trzy aktywne dni w tygodniu. Dlaczego warto, aby osoby starsze regularnie ćwiczyły? Pomaga im to chodzić po schodach, podnosić cięższe przedmioty, lepiej zachowwywać równowagę. Aktywność ruchowa poprawia też gibkość i koordynację ruchów. Już kilka miesięcy regularnych zajęć znacząco wzmacnia siłę mięśni.

Od najmłodszych lat

Na kondycję w dorosłym wieku pracujemy od dzieciństwa. Eksperci promujący zdrowy styl życia zachęcają dzieci i młodzież do różnych zajęć ruchowych w wolnym czasie. Lekki wysiłek fizyczny, np. spacer, praca w ogrodzie czy streching powinien trwać maksimum godzinę dziennie.

By odczuć wpływ na zdrowie bardziej intensywnych zajęć, jak marsz, jazda na rowerze lub taniec, wystarczy 30 minut. Natomiast forsujące ćwiczenia powodujące zgrzanie i zadyszkę – aerobik, jogging, szybkie pływanie, mogą zajmować 20 minut dziennie.

Wsparcie dla ćwiczeń

Wyciąg z dzikiej róży zawiera szereg aktywnych składników niezbędnych dla utrzymania elastyczności i ruchomości stawów. Mają też one właściwości przeciwbólowe, np. galaktolipidy z dzikiej róży hamują wydzielanie zapalnych prostaglandyn i cytokin. Łagodzą objawy choroby zwyrodnieniowej.

Kolagen, białko tkanki łącznej, to element ścięgien, kości, mięśni i stawów. Jest niezbędny, bo regeneruje chrząstkę stawów umożliwiającą funkcjonowanie układu kostnego. Witamina C wspomaga tworzenie kolagenu i regeneruje chrząstkę stawów. Ochrania DNA komórek, białka i lipidy w tkankach przed uszkodzeniami przez wolne rodniki.

Rekreacja i choroby

Pływanie łagodzi problemy z kręgosłupem, żylaki, obrzęki. Harmonijnie rozwija całe ciało, wymaga zaangażowania wszyst kich jego mięśni. Schorzenia reumatyczne leczy pływanie w basenach z wodą solankowo-siarczkową.

Kajakowanie. Poleca się osobom cierpiącym na przewlekłe schorzenia oddechowe, w tym astmę. Idealne dla osób przemęczonych i zestresowanych.

Spacery. Najlepsza aktywność dla osób starszych, chorych na cukrzycę i nadciśnienie. Spokojny wysiłek poprawia glikemię i obniża ciśnienie krwi.

Jazda na rowerze. Chroni przed miażdżycą. Jednostajny ruch zwiększa objętość płuc, usprawnia pracę serca.

Warto wiedzieć

Osoby utrzymujące szczupłą figurę i wykonujące odpowiednią dawkę ćwiczeń żyją średnio o 5–7 lat dłużej od swych rówieśników prowadzących „fotelowy” styl życia.

Regularne ćwiczenia fizyczne mają ogromny wpływ na stan naszego układu kostno-szkieletowego: spowalniają i oddalają proces jego starzenia.

Nasz ekspert dr Andrzej Wejchert: Dlaczego warto ćwiczyć? Aby mieć lepszy komfort życia – sprawniej i bez zadyszki wspinać się po schodach, bez trudu podnosić cięższe przedmioty. No i mieć siły na aktywną zabawę z wnukami.

Życie na gorąco
Więcej na temat:jazda | Jazda | 'Ruch' | "Ruch"

Zobacz również

  • Trzaskanie, opuchlizna, pobolewanie, sztywność – to wszystko mogą być sygnały, że coś im dolega. Nie ma co liczyć, że to samo minie i kolana się „rozchodzą”. Im szybciej o nie odpowiednio... więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.